ভিটামিনের ঘাটতি পূরণ করার জন্য কোন কোন খাবার প্রয়োজন ?

ভিটামিনের কার্যকারীতা আমাদের জীবনপ্রবাহ বজায় রাখার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। মানবদেহে বিভিন্ন অংশের বৃদ্ধি এবং সুস্থ থাকার জন্য রোজকার খাদ্যতালিকায় ভিটামিন রাখতেই হয়। তবে, অধিকাংশ ভিটামিন আমাদের সংগ্রহ করতে হয় খাদ্যের মাধ্যমেই। আর এই প্রয়োজনীয় ভিটামিনগুলি যদি সঠিক মাত্রায় গৃহীত না হয় তাহলে সেক্ষেত্রে সাপ্লিমেন্ট এর আকারে গ্রহণ করতে হবে। কিন্তু, একটা কথা মনে রাখা প্রয়োজন, পুষ্টিকর এবং সুষম খাদ্যের মাধ্যমে আপনার বেশিরভাগ ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণই শরীরের পক্ষে কার্যকরী।

কোন কোন খাবারে কোন কোন ভিটামিন আছে ?

1) ভিটামিন এ :- ভিটামিন এ হল একটি একক ভিটামিন। তবে খাবারে দুই ধরনের ভিটামিন এ পাওয়া যায়। প্রথমটি হল প্রিফর্মড ভিটামিন এ, যেটি প্রাণীর খাবারে পাওয়া যায়। দ্বিতীয়টি হল প্রোভিটামিন এ। বিটা-ক্যারোটিন প্রোভিটামিন এ-এর একটি উদাহরণ।

ভিটামিন এ এর ​​ঘাটতি এড়াতে, ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবারগুলি যেমন- ডিম,মাংস, লিভার ,মাছ , ফোর্টিফাইড দুধ,গাজর, মিষ্টি আলু, স্কোয়াশ, আম, অন্যান্য লাল, হলুদ এবং কমলা খাবার, পাতাযুক্ত সবুজ শাক যেমন পালং শাক, ব্রকলি খান।

2) ভিটামিন বি :- ভিটামিন বি হল আটটি প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি গ্রুপ যা মানুষের স্বাস্থ্যকে ভালো রাখার জন্য প্রয়োজন। আমাদের দেহে আটটি বি ভিটামিন রয়েছে। এগুলি হলো:-

ভিটামিন বি 1 (থায়ামিন)।

ভিটামিন বি 2 (রিবোফ্লাভিন)।

ভিটামিন বি 3 (নিয়াসিন)।

ভিটামিন বি 5 (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড)। 

ভিটামিন বি 6 (পাইরিডক্সিন)।

ভিটামিন বি 7 (বায়োটিন)।

ভিটামিন বি 9 (ফোলেট এবং ফলিক অ্যাসিড)।

ভিটামিন বি 12 (সায়ানোকোবালামিন)।

বি ভিটামিনের সেরা খাদ্য উৎস গুলি হল:

B1 :-  অর্গান মিট (যেমন লিভার এবং কিডনি), ডিম, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য, সমৃদ্ধ শস্য, শিম, মটরশুটি ।

B2 :- ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য, অঙ্গের মাংস, শাক, চর্বিহীন মাংস, লেবু, বাদাম।

B3 :- ডিম, লবণ-পানির মাছ, হাঁস-মুরগি, সমৃদ্ধ এবং গোটা শস্য, লেগুম, অ্যাভোকাডো, আলু।

B5 :- বাঁধাকপি পারিবারিক সবজি (ব্রোকলি, বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস ), ডিম, অঙ্গের মাংস, মুরগি, দুধ, মাশরুম, লেবু, মসুর ডাল, সাদা আলু, মিষ্টি আলু, গোটা শস্য।

B6 :- মাংস এবং মুরগি, বাদাম, গোটা শস্য, কলা, লেবু।

B7 :- চকোলেট, ডিমের কুসুম, লেবু, বাদাম, দুগ্ধজাত দুধ, অঙ্গের মাংস, শুকরের মাংস, খামির।

B9 :- অ্যাসপারাগাস, ব্রকলি এবং অন্যান্য বাঁধাকপি-পারিবারিক শাক, শাক, বীট, ব্রুয়ার ইস্ট, সুরক্ষিত শস্য, মসুর ডাল, কমলা, গমের জীবাণু, চিনাবাদাম।

B12 :- ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য, হাঁস-মুরগি, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, শেলফিশ, অর্গান মিট, দুর্গন্ধযুক্ত খাবার (যেমন ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ)।

3) ভিটামিন সি :- ভিটামিন সি আপনার শরীরের বিভিন্ন টিস্যুর বৃদ্ধি, মেরামতে সাহায্য করে। ভিটামিন সি আপনার ত্বক, টেন্ডন, লিগামেন্ট এবং রক্তনালীগুলির গঠনের ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আপনার ডায়েটের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন সি গ্রহণের জন্য এই ভিটামিন সি খাবারগুলি প্রচুর পরিমাণে খান। কমলা, লেবু, চুন এবং জাম্বুরা সহ সাইট্রাস ফল, আম, পেঁপে, কিউই, আনারস এবং ক্যান্টালুপ, স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি, ক্র্যানবেরি এবং রাস্পবেরি সহ বিভিন্ন ধরণের বেরি, ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি, লেটুস, শালগম শাক, পালং শাক, কলার শাক এবং ফুলকপি, মিষ্টি আলু শীতকালীন স্কোয়াশের জাত, মরিচ, বিশেষ করে লাল এবং সবুজ টমেটো পাতে রাখতে পারেন।

4) ভিটামিন ডি :- ভিটামিন ডি- এর সবচেয়ে ভালো উৎস হল রোদ। তবে কিছু কিছু সুষম খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে।

 ভিটামিন ডি-এর সেরা খাদ্য উৎস গুলি হল : ফ্যাটি মাছ, যেমন টুনা, ম্যাকেরেল এবং স্যামন, ডিমের কুসুম, বিফ লিভার, মাশরুম, ফোর্টিফাইড দুধ,ফোর্টিফাইড দুধ দিয়ে তৈরি পনির, এছাড়াও কমলার রস, সিরিয়াল, সয়া দুধ এবং দই।

5) ভিটামিন ই :- ভিটামিন ই হল এমন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা লোহিত রক্তকণিকা গঠন সহ অনেক শারীরিক কাজের জন্য দায়ী। ভিটামিন ই-এর ঘাটতি নার্ভ ড্যামেজ, পেশী দুর্বলতা, ইমিউন ফাংশন দুর্বল হওয়া এবং দৃষ্টি সমস্যার মতো জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে।

ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাদ্য উৎস গুলি হল : বাদাম, বিশেষ করে চিনাবাদাম, বিশেষ করে কুমড়ার বীজ এবং সূর্যমুখী বীজ, কুসুম তেল, সূর্যমুখী তেল এবং সয়াবিন তেল সহ কিছু উদ্ভিজ্জ তেল, সবুজ শাকসবজি, আম, অ্যাভোকাডোস, অ্যাসপারাগাস, লাল মরিচ ইত্যাদি।

6) ভিটামিন কে :- ভিটামিন কে হল একটি রক্ততঞ্চক যার অর্থ হল এটি রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে। ভিটামিন কে কমে গেলে একটি ছোট কাটা থেকেও খুব বেশি রক্ত ক্ষয় হতে পারে। রক্ত পাতলা করার ওষুধ সেবনকারী ব্যক্তিদের ভিটামিন কে খাওয়ার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।

যদি আপনার জন্য ভিটামিন কে-যুক্ত খাবার খাওয়া নিরাপদ হয়, তাহলে আপনার খাদ্যতালিকায় এই খাবারগুলি যোগ করার চেষ্টা করুন: ডিম, মুরগি, শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস এবং অঙ্গের মাংস, পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি, যেমন পালং শাক, আরগুলা, সুইস চার্ড, লেটুস, কলার্ড সবুজ এবং শালগম শাক, ব্রকলি, বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ফুলকপি ইত্যাদি ।