রাতে ভালো ঘুম হওয়ার উপায়, 17 টি পরীক্ষিত পদ্ধতি

শরীর সুস্থ রাখতে গেলে প্রতিদিন আমাদের পর্যাপ্ত ও গভীর ঘুমের খুবই প্রয়োজন। আজ আমরা রাতে ভালো ঘুম হওয়ার উপায় ও রাতে ভালো ঘুমের জন্য কি কি খাওয়া উচিত এবং উচিত নয় সেই সম্পর্কে আলোচনা করব।

গবেষণায় দেখা গেছে যে অপর্যাপ্ত ঘুম হরমোন ও মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতার ওপর খুব দ্রুত খারাপ প্রভাব ফেলে এবং এর ফলে শরীরের কার্যক্ষমতাও কমে যায়।  

রাতে পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব হলে শিশু ও প্রাপ্তবয়স্ক উভয়ের ক্ষেত্রেই শরীরের ওজন বৃদ্ধি এবং অন্যান্য রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

অপরদিকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাস কে নিয়ন্ত্রন করে, এক্সারসাইজ করার ক্ষমতা তৈরি করে এবং শরীর কে সুস্থ করে তোলে।

বিগত কয়েক দশক ধরে মানুষের রাতের ঘুম কমে যেতে শুরু করেছে, অনেকের তো রাতে ঠিকমতো ঘুমই হয় না। কিন্তু শরীর কে সামগ্রিক ভাবে সুস্থ রাখার জন্য এবং অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য রাতের ভালো ঘুম খুবই প্রয়োজনীয়। নিম্নলিখিত ১৭ টি এমন পরীক্ষিত পদ্ধতির কথা বলা হল, যাতে করে রাতের ঘুম গভীর ও ভালো হতে পারে — 

১)উজ্জ্বল আলোর উপস্থিতিতে কাজ দিনের বেলায় বেশি করার চেস্টা করতে হবে

প্রকৃতির সাথে সামঞ্জস্য রেখে আমাদের শরীরের একটা স্বাভাবিক বায়োলজিক্যাল ঘড়ি আছে, যাকে সার্কাডিয়ান রিদিম (Circadian Rhythm) বলে। এটা আমাদের শরীর, মন এবং হরমোন কে প্রভাবিত করে এবং দিনের বেলায় আমাদের জেগে থাকতে সাহায্য করে।  দিনের বেলায় সূর্যের আলো বা অন্য কোনো উজ্জ্বল আলোর উপস্থিতি এই সারকাডিয়ান রিদিম কে সুস্থ ভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। এর ফলে দিনের বেলায় কার্যক্ষমতা ও এনার্জি যেমন বাড়ে তেমন রাতের ঘুমের পরিমান ও গভীরতাও বাড়ে।

    যেসব মানুষদের ইনসমনিয়া বা অনিদ্রা রোগ আছে, তাঁরা দিনের বেলায় উজ্জ্বল আলোয় বেশি উপস্থিত থাকলে তাঁদের ঘুমের গভীরতা বেড়ে যায় এবং ঘুম আসার সময় ও কম লাগে। যাদের ঘুমের খুবই সমস্যা আছে, অর্থাৎ রাতে ঘুম আসতেই চায় না বা খুব হাল্কা ঘুম হয় তাদের নিয়েও এই পরীক্ষাটা করে দেখা গেছে যে দিনের বেলায় উজ্জ্বল আলোর উপস্থিতিতে থাকলে তাঁদের রাতের ঘুম অনেক তাড়াতাড়ি আসছে ও গভীর হচ্ছে। তাই প্রতিদিন সূর্যের আলোয় উপস্থিত থাকার বা কাজ করার চেস্টা করুন, একান্তই সম্ভব না হলে, দিনের বেলায় উজ্জ্বল কৃত্রিম আলোতেও কাজ করার চেস্টা করুন।   

২)সন্ধ্যের দিক থেকে নীল আলোর ব্যবহার কমিয়ে ফেলুন

দিনের বেলায় উজ্জ্বল আলোর ব্যবহার যেমন শরীরের জন্য উপকারী, তেমনি রাতের বেলা উজ্জ্বল আলোর ব্যবহার ক্ষতিকর। এটা আমাদের সার্কাডিয়ান রিদিম কে দন্ধে ফেলে দেয় এবং সে মনে করে যে এখনও দিনের বেলা আছে, অর্থাৎ এখনো ঘুমানোর সময় হয়নি এর ফলে মেলাটোনিন নামক হরমোন যা আমাদের রিলাক্স করতে ও ঘুমাতে সাহায্য করে তার নিঃসরন কমে যায়।

স্মার্টফোন ও বিভিন্ন ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে এই নীল আলো নিঃসরন সবথেকে বেশি হয়। রাতের বেলায় নীল আলোর থেকে নিজেকে বাঁচানোর জন্য যে যে পদ্ধতিগুলি অবলম্বন করা যেতে পারে, সেগুলি হল —

• নীল আলো প্রতিরোধ করতে পারে এমন চশমা ব্যবহার করা
• F.lux নামক একটি অ্যাপ ব্যবহার করে ল্যাপটপ ও কম্পিউটারে নীল আলোর নিঃসরনকে আটকানো
• স্মার্ট ফোনে নীল আলো ব্লক করে এরকম অ্যাপ ইনস্টল করতে হবে
• ঘুমাতে যাওয়ার দু-ঘন্টা আগে টি.ভি দেখা বন্ধ করুন এবং যেকোনো উজ্জ্বল আলোর ব্যবহার বন্ধ  করুন।

৩) দিনের বেলায় অতিরিক্ত ও অনিয়মিত ঘুম বন্ধ করতে হবে  

দিনের বেলায় খুব অল্প সময়ের জন্য ঘুম (পাওয়ার ন্যাপ) বেশ উপকারী, শরীরে এনার্জি ফিরিয়ে আনার জন্য, কিন্তু দীর্ঘ ঘুম তেমনই ক্ষতিকর। দিনের বেলার ঘুম শরীরের অভ্যন্তরীণ বায়োলজিক্যাল ক্লক কে বিভ্রান্ত করে দেয় এবং এর ফলে রাতে ঠিকমতো ঘুম আসতে চায় না।

পরীক্ষা করে দেখা গেছে, যে, দিনের বেলায় আধঘন্টা মতো ঘুম মস্তিস্কে কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে। তবে এর বেশি ঘুম রাতে ঘুমের সমস্যা তৈরি করে। তবে যাদের দীর্ঘদিন ধরে দিনের বেলা ঘুমের অভ্যাস আছে এবং তাতে তাদের রাতের ঘুমের ব্যাঘাত হয় না, তাদের ক্ষেত্রে দিনের বেলার ঘুম কোনো সমস্যার সৃষ্টি করে না।

৪) ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার একটা নির্দিষ্ট সময় পালন করতে হবে

আমাদের শরীরের সার্কাডিয়ান রিদিম নির্দিষ্ট সময় মেনে চলে এবং তা সূর্যোদয় ও সূর্যাস্তের সাথে সামঞ্জস্য রেখে চলে। প্রতিদিনের ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার সময় যদি নির্দিষ্ট থাকে, তাহলে রাতে ঘুমের পরিমান ও গভীরতা ভালো হয়।

অপরদিকে অনিয়মিত ভাবে ঘুমাতে গেলে এবং ঘুম থেকে উঠলে সার্কাডিয়ান রিদিম বাধাপ্রাপ্ত হয় এবং মেল্টোনিন এর ক্ষরন কমে যায়, ফলে ব্রেন ঘুমানোর জন্য সঠিক নির্দেশ পায় না।

৫) বেডরুমের পরিবেশকে ঘুমের উপযোগী করতে হবে

বেশকিছু পরীক্ষায় দেখা গেছে, যে, বেডরুমের পরিবেশ, তার আলো, বাইরের শব্দ, আসবাবপত্র ইত্যাদি রাতের ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলে। এটা বারবার দেখতে পাওয়া গেছে যে, বাইরের থেকে আসা শব্দ, বিশেষ করে ট্রাফিকের শব্দ ঘুমের ভীষণ ক্ষতি করে এবং দীর্ঘ শারীরিক সমস্যার সৃষ্টি করে।

বেডরুমে যাতে বাইরের (রাস্তার) আওয়াজ, আলো না আসে সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে এবং বেডরুমে যেন শান্ত, পরিস্কার পরিচ্ছন্ন পরিবেশ থাকে।

৬) বেডরুমের টেম্পারেচার নির্দিষ্ট করুন

শরীর ও বেডরুমের উত্তাপ ঘুমের ওপর ভীষণ প্রভাব ফেলে। দেখা গেছে, যে শব্দের থেকেও বেডরুমের টেম্পারেচার ঘুম কে বেশি প্রভাবিত করে। এই কারণে গরমকালে রাতে ঘুমানো খুব কষ্টকর হয়।  

যদিও এটা প্রতিটা মানুষের নিজের পছন্দের ওপর নির্ভর করে, তবু ৭০° ফারেনহাইট (২০° সেন্টিগ্রেড) ঘুমের জন্য আদর্শ টেম্পারেচার।

৭) সন্ধের দিকে এমন কিছু কাজ করুন, যাতে শরীর ও মন রিল্যাক্স হয়

ঘুমানোর আগে শরীর রিল্যাক্স করার কিছু পদ্ধতি ভালো ঘুমে সাহায্য করে। যেসব মানুষেরা অসুস্থ, তাদের ক্ষেত্রে ঘুমানোর আগে রিল্যাক্সিং মাসাজ খুবই উপকারী। ঘুমানোর আগে রিল্যাক্সিং গান শোনা, বই পড়া, গরম জলে স্নান করা, ধ্যান করা এবং ভিসুয়ালাইজেশন পদ্ধতির মাধ্যমে আমরা ঘুমের আগে শরীর ও মন রিল্যাক্স করতে পারি।

৮) ঘুমানোর আগে স্নান করা

ঘুমানোর আগে স্নান ভালো ঘুমের জন্য খুবই উপকারী। বিশেষ করে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এই পদ্ধতি খুবই কার্যকরী। ঘুমের মোটামুটি ৯০ মিনিট আগে স্নান করলে ঘুমের গভীরতা খুবই ভালো হয়। যাদের রাতে স্নান করতে সমস্যা থাকে, তারা ঘুমানোর আগে ভালো করে গরম জলে পা ধুয়ে নিলেও ভালো ঘুম হয়।

৯) কোনো স্লিপ ডিসঅর্ডার থাকলে তার চিকিৎসা করতে হবে

ঘুমে সবথেকে বেশি সমস্যা তৈরি করে স্লিপ অ্যাপনিয়া। এর ফলে রোগীর ঘুমের ভেতর শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে কষ্ট হয় এবং অনেক সময় একেবারেই শ্বাস গ্রহন করতে পারে না, ফলে স্বাভাবিক ভাবেই ঘুম ভেঙে যায়। ২৪% পুরুষের এবং ৯% মহিলার এই স্লিপ অ্যাপনিয়ার সমস্যা আছে।   

    আরেকটি স্লিপ ডিসঅর্ডার হল সার্কাডিয়ান রিদিম স্লিপ ডিসঅর্ডার। সাধারণত যারা শিফট এ কাজ করেন, তাঁদের ঘুমের সময় বারবার পরিবর্তন হয় বলে এই সমস্যা দেখা যায়।

১০) বিছানা, ম্যাট্রেস এবং বালিশ আরামদায়ক হতে হবে

বিছানা, ম্যাট্রেস এবং বালিশ যদি আরামদায়ক না হয়, তাহলে ঘুম তো ভালো হয় না, অপর দিকে পিঠ ও ঘাড়ে যন্ত্রণা শুরু হয়। মোটামোটি ৬–৮ বছর অন্তর ম্যাট্রেশ বদলাতে হয়। দেখা গেছে নতুন বিছানা বালিশে ঘুম ভালো হয়। বালিশ খুব উঁচু ও শক্ত হলেও ঘাড়ে যন্ত্রণা হয়।

১১) নিয়মিত এক্সারসাইজ করতে হবে, কিন্তু ঘুমের আগে নয়

নিয়মিত এক্সারসাইজের অপিরিসীম উপকারিতা আছে। এর ফলে ঘুমও ভালো হয় এবং ইনসোমনিয়ার লক্ষণগুলিও দূর হয়ে যায়। প্রাপ্তবয়স্কদের ভেতর একটা পরীক্ষা করে দেখা গেছে যে নিয়মিত এক্সারসাইজ করলে ঘুম আসতে খুব কম সময় নেয় এবং রাতে ঘুম আরও ৪০ মিনিট মতো বেশি হয়। কিন্তু যদি অনেক দেরি করে বা ঘুমানোর আগে আগে এক্সারসাইজ করা হয়, তাহলে ঘুমে সমস্যা দেখা যায় কারণ এর ফলে এপিনেফ্রিন ও অ্যাড্রেনালিন হরমোনের ক্ষরন বেড়ে যায় এবং শরীর ও নার্ভ অনেক সজাগ হয়ে যায়। আবার অনেকের ক্ষেত্রে রাতে এক্সারসাইজ করলেও ঘুম আসতে সমস্যা হয় না।   

কি কি খেলে রাতে ভালো ঘুম হয় না

আমরা অজান্তেই এমন সব খাবার খাই যা আমাদের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। তাই রাতে ভালো ঘুমের জন্য কিছু কিছু খাবার আছে যা আমাদের এড়িয়ে চলতে হবে।

১২) ঘুমাতে যাওয়ার আগে তরল পদার্থ খাওয়া বন্ধ করতে হবে

রাতে ঘুমের সময় বারবার মূত্রত্যাগের সমস্যা কে Nocturia বলে। এর ফলে রাতের ঘুমের ব্যাঘাত হয় এবং সকালের এনার্জির সমস্যা হয়। ঘুমাতে যাওয়ার আগে বেশি পরিমানে জল খেলেও এই সমস্যা টা হয়। ঘুমাতে যাওয়ার ১–২ ঘন্টা আগে ভালোভাবে জল খেয়ে নিতে হবে এবং এর পর আর বেশি পরিমানে জল খাওয়া যাবে না।

১৩) ক্যাফিন আছে এমন খাদ্য দেরি করে (রাতের দিকে) খাবেন না

ক্যাফিনের অনেক গুন আছে। ক্যাফিন মানুষের এনার্জি, কর্মক্ষমতা, ফোকাস বাড়িয়ে তোলে, কিন্তু যদি রাতের দিকে ক্যাফিন সমৃদ্ধ কোনো কিছু খাওয়া হয় তাহলে তা শরীরের নার্ভাস সিস্টেম কে উত্তেজিত করে তোলে, ফলে শরীর স্বাভাবিক ভাবে রিল্যাক্স করতে পারে না।

একটা সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ঘুমাতে যাওয়ার ৬ ঘন্টা আগে ক্যাফিন খেলে ঘুমের পরিমান ও গভীরতা খুবই খারাপ হয়ে যায়। ক্যাফিন রক্তে ৬ — ৮ ঘন্টা সক্রিয় থাকে, তাই বিকেল চার টের পর যদি প্রচুর পরিমাণে কফি পান করা হয়, তাহলে রাতের ঘুমে সমস্যা দেখা দেয়।  

১৪) অ্যালকোহল পান বন্ধ করতে হবে

রাতের ঘুমের আগে অ্যালকোহল পান ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। অ্যালকোহলের ফলে স্লিপ অ্যাপনিয়া, নাক ডাকা, ঘুম বারবার ভেঙে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা যায়। অ্যালকোহল রাতের বেলায় মেলাটোনিন প্রোডাকশন এর ওপর প্রভাব ফেলে, ফলে সার্কাডিয়ান রিদিম কে ক্ষতিগ্রস্ত করে এবং ঘুমের সমস্যা দেখা যায়।  

১৫) বেশি রাত করে খাবার খাওয়া যাবে না

বেশি রাত করে খাওয়া স্বাভাবিক ঘুম, মেলাটোনিন নিঃসরন এসবের ওপর প্রভাব ফেলে। দেখা গেছে ঘুমাতে যাওয়ার ৪ ঘন্টা আগে খাওয়া কমপ্লিট করলে ঘুম খুব ভালো হয়, তেমনি লোকার্ব ডায়েটও ভালো ঘুমের উপযোগী। 

কি কি খেলে রাতে ঘুম ভালো হয়

বেশকিছু খাবার আছে যা খেলে রাতে আমাদের ভালো ঘুম হয়,যেমন –

১৬) মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট  

মেলাটোনিন হল এমন এক হরমোন, যা শরীর কে নির্দেশ দেয় যে কখন ঘুমাতে হবে। মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট ঘুমের জন্য খুবই উপকারী। অনিদ্রা রোগেও মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করা হয়। প্রথম দিকে ১–৫ গ্রাম ঘুমাতে যাওয়ার ৩০–৬০ মিনিট আগে খতে হবে, পরে প্রয়োজন হলে পরিমান বাড়াতে হবে। যেহেতু মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট ব্রেন কেমিস্ট্রির ওপর প্রভাব ফেলে তাই অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে খাওয়ার আগে।

মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট কোথাও বেড়াতে গেলে, ডিফারেন্ট টাইম জোনে শরীরের সার্কাডিয়ান রিদিম কে সেখানকার সময়ের সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে।

১৭) অন্যান্য সাপ্লিমেন্ট

অন্যান্য বেশ কিছু সাপ্লিমেন্ট আমাদের ঘুমাতে সাহায্য করে। যেমন —

জিঙ্কো বাইলোবা — একটি প্রাকৃতিক ঔষধি গুল্ম যা ঘুমাতে, দুশ্চিন্তা – মানসিক চাপ দূর করতে এবং নার্ভকে শান্ত রাখতে সাহায্য করে। ঘুমাতে যাওয়ার আধঘন্টা আগে ২৫০ গ্রাম মতো এটা সেবন করা প্রয়োজন।

গ্লাইসিন — ৩ গ্রাম অ্যামিনো অ্যাসিড গ্লাইসিন ঘুমের সমস্যার সমাধান করতে পারে।

ভ্যালেরিয়ান রুট — ৫০০ গ্রাম ভ্যালেরিয়ান রুট ঘুমাতে যাওয়ার আগে সেবন করলে ঘুমের পরিমান ও গভীরতা খুবই ভালো হয়।

ম্যাগনেসিয়াম — ব্রেন কে রিল্যাক্স করতে এবং ঘুমের পরিমান বৃদ্ধিতে ম্যাগনেসিয়াম সাহায্য করে।

এল–থিয়ানাইন — ঘুমাতে যাওয়ার আগে ১০০—২০০ গ্রাম এল–থিয়ানাইন ঘুমের উপকার করে।

ল্যাভেন্ডার — ৮০ থেকে ১২০ গ্রাম ল্যাভেন্ডার ব্রেন কে রিল্যাক্স করতে এবং সহজে ঘুম আসতে সাহায্য করে।

এই সাপ্লিমেন্টগুলোর যেকোনো একটা একবারে খেতে হবে এবং এগুলো কখনই ম্যাজিকের মতো কাজ করে না, এর সাথে অন্যান্য অভ্যাসগুলো, যা ঘুমাতে সাহায্য করে, সেগুলো পালন করতে হবে। এছাড়াও শরীর সুস্থ রাখতে গেলে প্রতিদিনের শরীরচর্চা, সুষম খাদ্যাভ্যাস খুবই প্রয়োজনীয়।