দৈনিক খাদ্য তালিকায় ফ্যাট অনেকেই রাখতে চান না তবে এটা মাথায় অবশ্যই রাখা দরকার যে, কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন র মতই ফ্যাট বা লিপিড একটি অপরিহার্য খাদ্য উপাদান। যার চাহিদা দৈনিক এক জন প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলার ৪৫ gr এবং এক জন প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষে র ৫২ gr হয়ে থাকে। এই উপাদান টি কখনো আমরা দৈনিক খাদ্য উপাদান থেকে পেয়ে থাকি আবার কখনো আমাদের দেহ নিজের প্রয়োজনে ই উৎপন্ন করে থাকে। কিছু কিছু ফ্যাট আছে যেগুলো আমরা খালি চোখে দেখতে পাই আবার কিছু ফ্যাট আছে যেগুলো আমরা খালি চোখে দেখতে পাই না।যেমন ঘী, মাখন,তেল, বনস্পতি এগুলো আমরা সহজেই দেখতে পাই, কিন্তু দানাশস্য, ডাল, ডিম, দূধ,বাদাম থেকে যে ফ্যাট পাই সেগুলো চোখে দেখতে পাইনা।
দৈনিক খাদ্য তালিকায় ফ্যাট রাখবেন কেন ?
ফ্যাট হলো একটি অরিহার্য খাদ্য উপাদান যা আমাদের দৈনিক কাজ করার প্রয়োজনীয় শক্তি সরবাহ করে। মাত্র ১g ফ্যাট থেকে আমরা ৯ কিলোক্যালরি শক্তি পেয়ে থাকি। যেখানে ১g কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন শক্তি সররাহ করে মাত্র ৪ কিলোক্যালরি। ফ্যাট শুধু মাত্র শক্তি সরবরাহ করে না এটি আমাদের দেহে এডিপস নামক টিস্যুর মধ্যে শক্তি সঞ্চয় করে রাখতে সাহায্য করে। যার থেকে আমরা উপবাস কালীন অবস্থা বা জরূরী অবস্থায় প্রয়োজনীয় শক্তি পেয়ে থাকি এবং ফ্যাট আমাদের ত্বকের নিচে জমা হয়ে দেহ গরম রাখে যার ফলে আমরা খুব সহজেই ঠান্ডা আবাওয়ায় নিজেকে মানিয়ে নিতে পারি।
ফ্যাট থেকে আমরা অপরিহার্য ফ্যাটিঅ্যাসিড, ওমেগা 3 ও ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড পেয়ে থাকি যেটা আমাদের ভ্রূণের বৃদ্ধি ও বিকাশে সহায়তা করে, উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ রাখে,ত্বক উজ্জ্বল রাখে, খারাপ কোলেস্টেরল কে ভাল কোলেস্টেরোল এ রূপান্তরিত করে।
ফ্যাট আমদের দৈনিক খাদ্য করে তোলে লোভনীয় এবং স্বাদ রাখে অটুট যা আমাদের পাচক রস উৎপাদনে সাহায্য করে এবং খাদ্য খুব সহজেই পাচিত হয়ে যায়।
ফ্যাট এত গুন সমৃদ্ধ হওয়ার জন্য আমাদের উচিৎ দৈনিক খাদ্য তালিকায় অবশ্যই ফ্যাট রাখা।
কিন্তু আমরা এই ফ্যাট পাবো কোথায়?
| খাদ্য | পরিমাণ g/১০০ |
| ঘী | ১০০ |
| মাখন | ৮১ |
| ডাব | ৬২ |
| বাদাম | ৪০ |
| চিজ | ২৫ |
| সোয়াবিন | ১৯ |
| ডিম | ১৩ |
| কাজু | ৪৭ |
যদি খাদ্য তালিকায় কম ফ্যাট থাকে?
প্রতিদিন খাদ্য তালিকায় ফ্যাট প্রয়োজনের তুলনায় কম থাকলে আমাদের বিভিন্ন রকম সমস্যা র সম্মুখীন হতে হয় কারন যেসব ভিটামিন ফ্যাট দ্রবনীয় হয় যেমন ভিটামিন A,D,E,K, সেগুলো শোষণ হতে পারে না এবং দেহে কাজেও লাগেনা।তাই ভিটামিন A অভাবে এ রাতকানা, জেরপথ্যালমিয়া, ভিটামিন D র অভাবে অস্টিওম্যালেশিয়া, অস্টিওপরোসিস, ভিটামিন E র অভাবে জনন প্রক্রিয়া ব্যাঘাত, ভিটামিন k র অভাবে রক্তক্ষরণ দেখা যায়। এছাড়াও ফ্যাট এর অভাবে অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড যারা ত্বকের সুস্থতায় সাহায্য করে তারা উৎপন্ন হতে পারে না যার ফলে ত্বক হারিয়ে ফেলে নিজস্ব জৌলুস।
যদি খাদ্য তালিকায় বেশী ফ্যাট রাখি??
দৈনিক খাদ্য তালিকায় ফ্যাট , প্রয়োজনের থেকে বেশি রাখলে আমাদের সম্মুখীন হতে হয় বিভিন্ন সমস্যায়। বেশি পরিমাণ ফ্যাট আমাদের দেহে এডিপসে নামক টিস্যুতে জমা থাকে এবং সথুলতা তৈরী করে, রক্তের নালিকায় জমা হয়ে নালিকা ছোটো করে উচ্চ রক্তচাপ তৈরি করে ফলে স্ট্রোকের মতন বিপদও ঘটতে পারে। অতিরিক্ত ফ্যাট হরমোনের ভারসাম্য বিঘ্নিত করে ফলে মহিলাদের PCOS এবং ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা তৈরি করে। এছাড়াও হতে আর্থ্রাইটিস, অনিদ্রতা এবং খারাপ কোলেস্টেরোল বেড়ে যাওয়ার মতন সমস্যা তৈরি করে ।
তবে ফ্যাট গ্রহণ করবো কিভাবে?
এটা মনে রাখতে হবে ফ্যাট আমাদের প্রয়োজনীয় উপাদান ও রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থায় সাহায্য করলেও তা খুব বেশি অনিয়ন্ত্রিত ভাবে গ্রহন করলে তা আমাদের পক্ষে হয়ে উঠবে ক্ষতিকর । আবার কম পরিমাণে গ্রহণ করলেও তা আমাদের স্বাভাবিক জীবন কে ব্যাঘাত করবে। তাই খাদ্য তালিকায় ফ্যাট অবশ্যই রাখবো সঠিক পরিমাণে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে।
